相信很多上班族在经历了一整天的工作之后，都会出现腰酸背痛，肩膀也酸痛的情况，现在有一组杭州瑜伽可以帮助大家减轻这些痛苦，下面就给大家介绍了10个瑜伽动作。

  

　　1、猫牛式

　　♦ 跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽

　　♦ 双手在肩部的正下方

　　♦ 双膝在髋部的正下方，进入桌子式

　　♦ 吸气抬头挺胸，有控制的收腹

　　♦ 呼气含胸拱背，重复练习5-8组

　　2、小狗式

　　♦ 桌子是开始，臀部向后向上

　　♦ 双手臂伸直，前额点地

　　♦ 延展脊柱，保持5-8个呼吸

　　3、小狗式变体

　　♦ 从小狗式开始，将右手臂从躯干下方穿过

　　♦ 左侧手臂微微抬起

　　♦ 转头朝向左方，保持5-8个呼吸，换另一侧

　　4、扣首式

　　♦ 跪立在垫面上，双脚并拢

　　♦ 躯干慢慢向下，头落在身体前方的垫面上

　　♦ 额头靠近双腿，双手握住脚后跟

　　♦ 臀部微微向后，缓慢而有控制的

　　♦ 滚动头部向前，然后向后

　　♦ 注意有颈椎病的伽人，不要做这个动作

　　5、8字交叉开肩式

　　♦ 俯卧在垫面上

　　♦ 双手从胸部前方交叉穿过

　　♦ 前额放在瑜伽砖上

　　♦ 保持5-8个呼吸，换边

　　6、英雄前屈变体

　　♦ 跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部，臀部坐向脚后跟，吸气延展脊柱

　　♦ 呼气躯干向前向下，双手臂向前伸直延展

　　♦ 前额点地，保持5-8个呼气

　　♦ 身体向左侧侧弯，保持5-8个呼吸，换另一侧

　　7、英雄坐鹰式手

　　♦ 跪立在垫面上，双腿双脚并拢

　　♦ 臀部坐向脚后跟，吸气延展脊柱

　　♦ 双手臂相互缠绕，大臂与地面平行

　　♦ 保持5-8个呼吸，换边

　　8、仰卧脊柱扭转

　　♦ 仰卧在垫面上，双手侧平举将右脚放在左大腿上上

　　♦ 呼气躯干向左扭转。将左手放在右大腿上，头转向右方

　　♦ 保持5-8个呼吸，换另一侧

　　10、仰卧打开胸腔

　　♦ 将两块瑜伽砖分别放在胸椎和头部后侧，仰卧在瑜伽砖上

　　♦ 双脚打开略大于髋部注意腰部不要有挤压

　　♦ 双手放在身体的两侧，保持2-3分钟

　　以上就是针对肩缓解颈以及上背部疼痛问题的十个杭州瑜伽的动作，希望能给帮助到大家。