第一式：眼镜蛇式 Bhujangasana (Cobra Pose)

　　眼镜蛇式体式功效：增强背部肌肉;使脊椎恢复活力，增强脊椎的弹性和灵活性;伸展脖子和肩膀的肌肉;扩胸增加肺部弹性，并放开喉咙的部位;调理腹部肌肉和器官;骨盆区域的血液也得到完全的的循环。

　　第二式：下犬式AdhoMukhaSvanasana (Downward Dog)

　　下犬式体式功效：能够让大脑平静并且帮助缓解压力和轻度的情绪低落;使整个身体活力充沛;伸展肩、腿后筋、小腿肌肉、足弓和手;强健手臂和腿;-对更年期综合症有缓解作用;用头部提瑜伽供支撑时可以对缓解月经不调有帮助等。

　　第三式：头触膝盖式 JanuSirsasana (Head-to-Knee Forward Bend)

　　头触膝盖式体式功效：发展集中注意力，耐心，决断力，收紧腹部及大腿，有益骨神经，伸展跟腱，肩胛骨，肱二头肌，肱三头肌

　　第四式：战士第二式战士第二式Virbhadrasana II (Warrior II)

　　战士第二式功效：强壮两腿，消除小腿痉挛;强壮两臂，使人的平衡感增强，注意力更集中; 使腰部更灵活，有力。