在如今瑜伽运动已经逐渐被人们所熟悉，那么在杭州瑜伽练习中手腕该如何使用？下面杭州念心瑜伽馆就来帮助大家解答这个疑问。

  　1、快乐婴儿变体：加强你的核心

 

　　这个变体会唤醒你的核心。

 

　　仰卧，头离墙一尺，抬起手臂，肘部弯曲，手掌撑在墙上，手指朝下。屈髋和屈膝到90。呼气时，启动腹部伸直右膝，右脚向地板方向放低。将脚向后移并在左侧重复。做10轮。

 

　　2、桥式变体

 

　　这个变体强化你的核心。

 

　　当你用这个温和的后弯给你的核心充能电时，同时还加强你的臀肌。

 

　　从你的背部开始，双脚比臀部稍宽，距离臀部4-6寸。双手放在地板上，手心向下。把你的手和脚压地板上。轻轻地试图把脚分开而不移动。保持膝盖在脚跟上，激活臀大肌，呼气抬起臀部。吸气以降低臀部和背部到地板。以2-3组一次，1重复10次，在每一组之间稍作休息。

 

　　3、前臂平板：加强你的核心

 

　　前臂平板加强你的腹部核心并与臀大肌协调。

 

　　俯卧，前臂放在地板上，肘部在肩膀下面。抬起整个身体，让它从头部到脚跟形成一条直线。尝试不移动地将前臂向脚的方向拖动，同时收缩臀大肌轻微地将尾骨移向脚跟。继续呼吸，保持10秒钟。呼气，降低。重复2-3次。

 

　　4、牛面手臂：激活你的肩袖肌群

 

　　用这个伸展动作来唤醒你的肩部旋转。

 

　　一部分：抬起右臂，弯曲肘部，这样你的指尖就会指向你的背部。伸出你的左臂在背后，指尖向上。用一条带子把双手之间的距离连接起来。每次只盯着一只手臂。用不到20%的力将右手的指关节压入背部。保持8到10秒。然后用左手轻轻拉下带子，加深右肩的伸展。停留30秒。交换双方手臂重复与左肘同样时间。

 

　　二部分：再次切换手臂，右臂上方，但这一次集中在你的左臂。用右手轻轻拉扯带子，左手向后拉。达到一个舒适的伸展，拉左肩回来和向下。将左手的指关节轻轻地压入背部。保持8到10秒。然后用带子将手向后拉一点。保持整个伸展30秒，然后换边。